Tập thể dục hàng ngày là rất quan trọng cho tất cả mọi người – và trong đó có cả bệnh nhân lọc máu. Tập thể dục sẽ làm cho bạn thấy thoải mái hơn, khỏe hơn, nhiều năng lượng hơn. Một vấn đề quan trọng là lên kế hoạch về thời gian để thực hiện bài tập, nếu không thể, ngày nào đó trong tuần.
LỢI ÍCH CỦA TẬP THỂ DỤC
Tập thể dục làm cho cơ của bạn khỏe, đủ năng lượng, và trên tất cả là khả năng làm việc cần thiết trong cuộc đời của bạn. Tập thể dục hàng ngày rất nhiều lợi ích cho người chạy thận:
- Cải thiện chức năng tim
- Kiểm soát huyết áp tốt hơn
- Giảm nguy cơ bệnh đái tháo đường
- Kiểm soát glucose ở bệnh nhân đái tháo đường
- Tăng sức mạnh cơ
- Giúp bạn đỡ lo âu, trầm cảm.
- Hơn nữa, tập thể dục giúp bạn quản lí cân nặng.
Nói “sử dụng hay đánh mất” là rất đúng – Đặc biệt cho bệnh nhân suy thận. Nếu chỉ ngồi hoặc nằm trên giường nhiều sẽ làm mất sức mạnh của cơ và khối cơ mà sẽ làm cho bạn khó khăn khi bạn làm những việc cần làm. Nếu vẫn tiếp tục lười vận động, bạn có thể khó khăn trong việc di chuyển chính bản thân bạn. Nếu bạn luôn luôn vận động, bạn có thể duy trì và tăng sức mạnh và giữ cho bạn những làm được điều cần thiết cho cuộc đời của bạn.
Bệnh nhân lọc máu, những người thường xuyên tập thể dục nói rằng họ ngủ tốt hơn, có nhiều sinh lực và cơ khỏe hơn và nhiều thứ khác tốt hơn cho cuộc sống hàng ngày của họ. Tập thể dục đặc biệt quan trọng cho bệnh nhân mới chẩn đoán suy thận, những người lọc máu, và cả những người thay thế thận
TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU
Đặc biệt quan trọng để nói chyện với bác sỹ cuẩ bạn về chế dộ tạp thể dục, đặc biệt là khi bạn có những vấn đề về bệnh tim như tổn thương tim, phẫu thuật tạo cầu nối, đau ngực… hoặc nếu bạn có kinh nghiệm khi thở ngắn quá sức. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sỹ khi bạn yêu thích những môn thể thao cần vận động mạnh như bóng rổ, tenis, chạy, đá bóng…. Bạn nên kiểm tra bằng các nghiệm pháp sinh lí để đánh giá và giúp bạn bắt đầu chương trình tập luyện.
LỰA CHỌN BÀI TẬP
Hầu hết bệnh nhân suy thận nhận được lợi ích từ tập thể dục. Một vài bài tập là:
- Bài kéo căng hoặc dẻo cải thiện sự chuyển động, giúp máu lưu thông về đầu và giảm cứng nhắc của cơ.
- Bài tập co mạnh và kháng lực tăng sức mạnh của cơ.
- Bài tập cho tim mạch và sự chịu đựng (còng được gọi là « aerobic ») như đi bộ và đi xe đạp cải thiện cải thiện chức năng tim và tuần hoàn, và kết quả là tăng tính chịu đựng và sinh lực.
Hầu hết các bài tập đều mang lại lợi ích phù hợp, tuy nhiên, mỗi bài đều có những hạn chế riêng, riêng những bệnh nhân yếu bắt đầu bằng bài kéo căng và co mạnh để tập luyện cho tim mạch.
Có một vài nguy cơ liên quan đến bài tập (như là bài tập đã được thực hiện đúng và tiến hành chậm và từ từ hay chưa). Tăng độ căng và mềm dẻo là quan trong tước khi bắt đầu bài tập tim mạch. Chìa khóa cho sự thành công là hãy bắt đầu chậm và từ từ tăng dần.
BẮT ĐẦU BÀI TẬP
BÀI TẬP KÉO CĂNG
Rất quan trọng để kéo căng những nhóm cơ chính, khi bắt đầu, di chuyển một cách chậm rãi đến khi cơ căng và giữ khoảng 10 giây. Có thể nhắc lại trong vòng 3 – 5 phút cho mỗi lần di chuyển. Bạn nên phối hợp với nhịp thở trong khi kéo căng cơ. Bài tập này bao gồm :
– Kéo căng cơ cánh tay về phía đầu, sang hai bên, qua ngực và kéo về phía chân (cơ cẳng chân), bắp chân và phía trước cẳng chân. Quan trọng nữa là kéo căng các ngón tay, bàn tay quanh cổ tay, và ngón chân, bành chân quanh cổ chân.
– Kéo căng cổ và vai, có thể thực hiện 4 – 7 ngày/tuần
Có thể phát triển sức mạnh của bằng sử di chuyển cả trọng cơ thể kháng lại đối lực. Ví dụ như :BÀI TẬP TĂNG SỨC MẠNH :
- đứng lên cà ngồi xuống bằng ghế vài lần,
- đứng lên và ngồi xuống trên bàn chân,
- lên và xuống một bậc cầu thang
- leo cầu thang
Đó là bài tập đơn giản làm tăng sức mạnh của chân, thực hiện rễ ràng trong cuộc sống hàng ngày.
Bạn có thể nâng một vật để tăng sức mạnh. Đó là những bài tập đặc biệt cho mỗi nhóm cơ, mục tiêu là sử dụng một vật đủ nặng làm từ 12 – 15 lần cho mỗi lần tập. Bạn nhắc đi nhắc lại cho mỗi bài tập (12 – 15 lần) sau khi đã tập 2 – 3 lần khác nhau. Khi bạn thấy thực sự thoải mái, tăng 0,5 đến 1 kg. Có thể sử dụng băng chun để tạo lực kháng, hoặc nâng can nước hoặc chai nước làm vật kháng lực.
Khi sử dụng kháng lực, quan trọng là bạn phải tập chậm và từ từ tăng dần. Để an toàn, bạn phải tiến hành bài tập chính xác, di chuyển một cách chậm rãi cả động tác nhấc lên và hạ xuống và phối hợp nhịp thở trong khi làm động tác. Khi sử dụng máy, hãy bắt đầu ở mức độ thấp nhất và tăng dần mức độ cao hơn tùy theo sức mạnh cơ của bạn và tùy vào nhóm cơ của bạn. Bạn làm dần dàn để chắc chắn rằng cơ của bạn đã đủ khỏe mạnh.
BÀI TẬP TIM MẠCH
Là bài tập cho những nhóm cơ lớn làm cho tim của bạn làm việc.nhiều hơn. Ví dụ như đi bộ, đi xe đạp, bơi, khiêu vũ, chạy bộ,… Bạn nên bắt đầu chậm và từ từ tăng dần khi bắt đầu. Nên cố gắng thực hiện bài tập tim mạch hàng ngày, nếu không ít nhất một lần một ngày.
Khi thực hiện bài tập cho tim mạch, bạn sẽ thấy « hơi khó » hoặc khó vừa, với mức độ thở nhanh hơn và tim đập nhiều hơn, nhưng không đến nỗi là bạn không thể nói chuyện với người khác trong khi tập và người ta gọi là « kiểm tra nói ».
Bạn thực hiện độ khó tăng dần, quan trọng nhất là bạn phải thấy thực sự thoải mái. Ví dụ, nếu bạn chỉ thấy thoải mái với khoảng 10 phút đi bộ, bạn nên đi bộ 10 phút mỗi ngày. Một tuần sau bạn tăng 12 – 15 phút. Mỗi tuần bạn chỉ nên tăng 2 – 5 phút, nếu bạn cảm thấy thực sự thoải mái.
Mục tiêu cho bài tập tim mạch của bạn là bạn thực hiện được 30 – 45 phút liên tục, nếu không thì một lần 1 ngày. Nếu bạn không thể thực hiện liên tục, bạn có thể thực hiện bằng cách chi thành thời gian ngắn, và sau đó làm lại. Sau đó bạn thực hiện giảm số lần chia đến khi bạn thực hiện được liên tục. Nếu bạn bắt đầu chậm, bạn nên làm 2 làn mỗi ngày đến khi bạn tăng lên được 20 phút một buổi. Nếu bạn đã tăng được, bạn sẽ tìm những bài tập nhiều năng lượng hơn để bạn cần cho suots cả ngày.
KHI NÀO TẬP
Bạn sẽ tập ở thời gian nào bạn thấy thoải mái nhất. Đối với một vài người thì đó là buổi sáng. Người khác thì vào buổi chiều hoặc tối. Còn trạn là người bệnh lọc máu, bạn sẽ thấy thoải mái nhất ở ngày không đi lọc máu, hoặc trưới khi điều trị. Tập sau khi lọc máu sẽ không tốt bởi huyết áp của bạn lúc đó thấp nhất. Nếu bạn bỏ lỡ một buổi lọc máu, dịch trong cơ thể bạn quá nhiều, bạn sẽ không thấy thoải mái nữa trong ngày hôm đó. Nếu bạn là người lọc màng bụng, bạn sẽ thấy thoải mái khi tròn bụng bạn không có dịch. Quan trọng là bạn thực hiện từ từ và bạn phải lên kế hoạch tập luyện cho buổi tập. Nó sẽ được duy trì như một phần của thói quen sống của bạn.
NHỮNG ĐIỀU CHÚ Ý KHI BẠN TẬP
Quan trọng nhất là bạn cần phải biết lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình tập luyện.
Bạn nên giảm tập nếu :
- Bài tập khó hoặc quá khó
- Bài tập của bạn làm cho cơ hoặc khớp không òn thoải mái hoặc đau ảnh hưởng đến buổi tập ngày hôm sau
- Bạn thấy khó thở khi nói chuyện với người khác
- Bạn thấy tim đập mạnh
- Bạn không hết mệt trong vòng một giờ sau buổi tập của bạn
Nên nhớ, bạn sẽ có những ngày tốt và những ngày xấu. Trong những ngày đó bạn thấy năng lượng thấp, cố gắng thực hiện một cách chậm hơn, và bạn tìm cho mình bài tập theo thực tế của bạn.
Dừng tập khám lại tim mạch nếu bạn thấy :
- Thở nhanh, ngắn
- Đau hoặc thấy tức ngực, cổ, hoặc hàm
- nhịp tim không bình thường
- Buồn nôn
- Co giật hoặc mê sảng
- Quá mệt mỏi trong khi tập hoặc đến ngày hôm sau
- Nhìn mờ
BÌNH LUẬN
Tập thể dục là an toàn cho người bệnh lọc máu, và tốt cho bạn. Nó duy trì sức mạnh cơ, tăng sức chịu đựng và có khả năng thực hiện độc lập, hàng ngày. Có rất nhiều lợi ích cho cuộc sống của bạn nếu bạn thực hiện thường xuyên. Thách thức đối với bạn là bạn có thể thực hiện được thường xuyên và tạo thành thói quen cuộc sống của bạn hay không.
Quan trọng là bạn nhớ rằng bạn không chỉ có bạn mới tập. Những người khác sẽ rất quan trọng để giúp đỡ, khuyến khích, động viên bạn tập luyện. Nhưng họ không thể tập luyện thay cho bạn. Khi bạn có bệnh thận, những người thân bên bạn sẽ làm một vài việc để thúc đẩy bạn. Bạn hãy lên kế hoạch và tăng cường cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Đây là một bài thơ của một người lọc máu 16 năm :
Tôi tập luyện nhiều hơn, tôi ngủ ngon hơn
Tôi ngủ ngon hơn, tôi thấy thoải mái hơn.
Tôi thoải mái hơn, tôi thấy hạnh phúc hơn.
Tôi hạnh phúc hơn, tôi cố gắng hoàn thành tốt hơn.
Tôi cố gắng hoàn thành tốt hơn, tôi hoàn thiện hơn.
Tôi hoàn thiện hơn, tôi lạc quan hơn
Tôi lạc quan hơn, tôi thây mình yêu cuộc đời hơn.
Tôi yêu đời hơn, tối tập luyện nhiều hơn
Tôi tập luyện nhiều hơn..
